|
Пилатес - это не просто комплекс специально подобранных упражнений. Это методика тренировки, основанная на гармонии разума и тела. Вся система Pilates строится на плавном и управляемом выполнении определенных движений, которые включают в работу все, даже самые мелкие и глубокие мышцы. В результате можно добиться сочетания высокой эластичности и тонуса всех групп мышц и удивительной подвижности суставов. Целью пилатеса является не наращивание и укрепление мышечной массы, а владение собственным телом для достижения наилучшего эффекта. Немного истории Методика "пилатес" была создана Джозефом Пилатесом (Joseph Pilates) больше ста лет назад. Физически слабый и болезненный от рождения, Джозеф нашёл в себе силы поспорить с природой. Он начал усердно тренироваться: занимался греко-римской борьбой, плаванием, боксом, катанием на лыжах и гимнастикой. И уже к 14 годам юноша обладал отменным здоровьем и атлетической фигурой, которые он сумел сохранить до самой старости. Вся жизнь Пилатеса была связана со спортом.
В 32 года он переехал в Англию, где был тренером детективов Скотланд-Ярда по самообороне. Находясь в плену во время Первой мировой войны, Джозеф Пилатес продолжал тренироваться и обучать своим упражнениям некоторых заключённых. А после войны он разработал специальный комплекс упражнений для помощи в реабилитации раненых. К 1990 году многие врачи использовали его технику для восстановления больных после травм и ортопедических операций. В то же время Пилатес постоянно совершенствовал свои познания в восточных единоборствах, йоге, основах медитации. Он считал, что тело создается разумом. Джозеф Пилатес рассматривал тело как целостную систему, части которой должны оптимально взаимодействовать. Достижение оптимального результата возможно только при подчинении физических, мыслительных и духовных сил одной общей цели. В начале 20-х годов ХХ века Пилатес эмигрировал в США, и вскоре открыл вместе с женой первую фитнес-студию Pilates в Нью-Йорке. Уникальный комплекс дыхательных и физических упражнений был особо востребован среди профессиональных спортсменов и балетных танцоров. Вскоре метод Пилатеса или просто пилатес получил известность как эффективный способ создания и поддержания хорошей формы. Через три года после смерти Джозефа Пилатеса в 1967 году, одна из его учениц танцовщица Романа Крицановска открыла в Лос-Анджелесе студию пилатеса. А в конце прошлого века последователями Пилатеса было создано целое направление для фитнес-клубов, получившее название «Тело и разум» (Body & Mind). Приверженцами Pilates являются многие звезды Голливуда, такие как Мадонна, Джанет Джексон, Ума Турман, Сара Джессика Паркер и другие. В Россию пилатес пришел сравнительно недавно, но уже успел завоевать признание и стать одной из самых популярных методик тренировки среди профессионалов и любителей спорта. 
Принципы методики ПилатесаВсе упражнения методики Пилатеса (а их более 500) основываются на 8 ключевых принципах: Расслабление. Именно с расслабления или релаксации начинается каждое занятие. Важно научиться выявлять зоны нежелательного напряжения и избавляться от него, чтобы обеспечить работу нужных мышц. Расслабление сочетается с изоляцией. Тренируя одни мышцы необходимо постараться заставлять их работать изолированно, т.е. не вовлекать в работу другие мышечные группы. Осознанное дыхание. Необходимо научиться контролировать правильное дыхание в течение всей тренировки. В пилатесе используется техника грудного, рёберного дыхания. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. При этом рёбра должны раздвигаться в стороны. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объёма вдыхаемого воздуха. Концентрация. Задача пилатеса - обеспечить взаимодействие и совместную работу физических и мыслительных процессов, т.е. установить связь между телом и сознанием. Концентрация - это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определенных мышцах. Контроль и точность. Каждые движения должны быть точными. Система пилатес учит выполнять упражнения, используя силу мышц, не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно ровно дышать и прислушиваться к своему телу, избегая перенапряжения, боли. Именно благодаря этому принципу пилатес является эффективным способом восстановления естественного баланса в организме. Центрирование. При выполнении любого упражнения нужно всегда помнить о «центре». Джозеф Пилатес называел его «каркасом прочности». Речь идет об области тела между тазом и грудной клеткой. Это мышцы брюшного пресса, спины, тазового дна. Все они должны работать вместе, создавая естественный корсет, который поддерживает позвоночник, внутренние органы и делает живот подтянутым. Именно поэтому Пилатес в своих занятиях применял принцип «пупок к позвоночнику», мобилизуя тем самым поддерживающую поперечную мышцу живота. Плавность движений. Метод Пилатеса основан на движении, он не приемлет статического положения, как в йоге. Все упражнения выполняются в медленном темпе, но без остановки, без фиксации. При этом постоянно сохраняется огромное мышечное напряжение. Движения выполняются плавно, в направлении от сильного центра. Выравнивание. При занятиях пилатесом необходимо следить за правильным взаимным положением различных частей тела, особенно суставов. Постоянно выравнивая тело, мы создаем хорошую осанку и обеспечиваем безопасность организма при выполнении упражнений. Правильное выполнение упражнений очень важно, чтобы по неосторожности не навредить своему организму. Порядок и регулярность. Для достижения хорошего результата необходимо выполнять упражнения в определенном порядке и тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Оптимальная длительность занятия от 45 минут до одного часа.
От теории к практике Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.
Тренировки на полу. Это основная методика, разработанная Джозефом Пилатесом и усовершенствованная его последователями. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приёма пищи за два часа до занятия), в одежде, не стесняющей движений, без обуви. В течение занятия различные позы и движения медленно и грациозно сменяют друг друга в определенном порядке. На первый взгляд упражнения похожи на обычный шейпинг. Но если они кажутся вам слишком легкими, значит вы делаете что -то не так. Важно постоянно держать в голове и придерживаться всех принципов пилатеса. И тогда вы обязательно почувствуете сокращение самых мелких мышц и сможете убедиться в эффективности этой методики Лучше всего заниматься с тренером в небольших группах или даже индивидуально. Только опытный инструктор может подобрать адекватную нагрузку, проследит за правильностью выполнения упражнения, научит правильно дышать и обратит внимания на ваши ошибки. Однако сейчас существует множество видеоматериалов, позволяющих освоить методику пилатес и самостоятельно. Несколько советов, которые помогут вам сделать это легче и быстрее. Постоянно держите пресс в напряжении. Помните, что это энергетический центр, являющийся основой любого движения. Спина должна оставаться всегда прямой. Следите за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Со временем вы будете держать красивую осанку не только во время занятий, но и в повседневной жизни. Не забывайте, что дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе, и сокращая мышцы пресса при выдохе. Постоянно контролируйте свои ощущения, концентрируйтесь на каждом движении, поддерживая напряжение в определенных зонах.  При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание. Кроме того, когда вы опускаете плечи, грудь автоматически выдвигается вперед, и вы приобретаете красивую осанку. Старайтесь всегда держать голову прямо, не запрокидывая её назад и не прижимая подбородок к груди.
Можно представить, что у вас между подбородком и грудью зажат апельсин. Все время пытайтесь вытянуть позвоночник, мысленно направляя движение одновременно в обе стороны от копчика и от макушки. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками и значительно увеличить подвижность позвоночника. Тренировки со специальным оборудованием. Если вы всерьёз увлечётесь пилатесом, со временем вам захочется усилить нагрузку. И тогда вам потребуется специальный спортивный инвентарь. Наибольшей популярностью пользуются тренировки на гимнастическом мяче. Мяч довольно большого размера (например диаметром 65 см при росте 1м 65см) помогает развивать глубокие мышцы, особенно брюшного пресса. При этом почти полностью снимается нагрузка с поясницы и суставов. Круглая форма мяча позволяет задействовать мышцы по полной амплитуде. А его неустойчивость требует постоянного мышечного напряжения, чтобы удержать равновесие. Часто в пилатесе используются также ленточные эспандеры. Они позволяют выполнить упражнения на растяжку, а также создать дополнительное напряжение с помощью сопротивления. Специальное кольцо небольшого диаметра предназначено для более эффективной тренировки бедренных мышц. Оно заживается между ног и его сопротивление способствует укреплению самых «ленивых» мышц ног. Цилиндры и полуцилиндры (или роллеры) хорошо зарекомендовали себя для улучшения баланса. 
Тренажеры для пилатесаРаботая в госпитале с лежачими больными, Джозеф Пилатес разработал особую технику гимнастических упражнений. Он оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Подобные приспособления и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса. Специальные снаряды визуально напоминают железную кровать, днище которой либо отсутствует, либо подвижно. Таким образом опора, на которой выполняются упражнения на тренажерах, не фиксируется. И поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. При этом тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках. Пилатес для всех Многочисленные достоинства метода Пилатеса делают его доступным и полезным практически для всех. Детям пилатес поможет стать гибкими, укрепит позвоночник и сделает осанку красивой. Кроме того, дети во время тренировок не упадут и не получат травм, ведь все упражнения делаются плавно и неторопливо.
Pilates предлагает наиболее безопасные упражнения, рекомендованные будущим мамам. Они повысят работоспособность и мобилизуют защитные силы организма для выполнения физических нагрузок во время родов и после них Во всем мире отмечены впечатляющие результаты техники пилатес для людей почтенного возраста. Сам основатель этой методики прожил до 87 лет, оставаясь в прекрасной физической форме. Регулярные тренировки способны восстановить опорно-двигательный аппарат, укрепить суставы, отрегулировать обмен веществ, противостоять потери координации и опущению внутренних органов, повысить работоспособность и защитные силы организма. Пилатес показан в качестве антистрессовой программы. Растяжение, релаксирующие позы и тренировка дыхания помогают снять напряжение со всех групп мышц. А вовлечение сознания в процесс тренировки помогает переключать внимание, способствуя ментальному расслаблению. Техника пилатес подойдет как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Пилатес можно совмещать с другой физической нагрузкой. Некоторые виды спорта дают одностороннюю нагрузку на мышцы, а пилатес помогает восстановить необходимый баланс. Pilates - это один из самых безопасных видов тренировки. Он рекомендован даже людям после операций или перенесенных травм суставов или позвоночника. Упражнения пилатес величивают силу слабых мышц спины и одновременно растягивают короткие мышцы груди. Происходит выравнивание их силы, а затем и постепенное избавление от боли. Преимущества пилатес неоспоримы. Он благотворно влияет на позвоночник, улучшает осанку, общее самочувствие, сон, кровообращение, помогает сохранить уверенность в себе и позитивное отношение к жизни. И, если вам нравятся неторопливые релаксирующие тренировки, если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого и гибкого тела, если вы цените постоянство результата (прекращая тренировки, вы не теряете форму) и ищете в спорте гармонию духа и тела, то пилатес именно для вас!
 Светлана Апрелева
www.Salon.Su
|
СТАТЬИ 
