Устанавливаем границы: как научиться говорить «нет»?

Готовясь сказать ЭТО слово, от волнения наше сердце замирает, а руки начинают дрожать. В голову закрадывается десяток мыслей: Что обо мне подумают? Как сложатся наши отношения дальше? И мы отдали бы всё, только бы не произносить ЕГО вслух. Но речь вовсе не о признании в любви, а о коротком слове «нет».

Наверняка, каждому хоть раз в жизни доводилось соглашаться на то, за что вовсе не хотелось браться. Более того, иногда из-за чрезмерной мягкотелости приходится действовать себе в ущерб: тратить своё личное время, выполняя работу других.

Как это бывает в жизни

... Вы решили провести выходные с семьей, но неожиданно понадобилась ваша помощь. В итоге вещи знакомых знакомых знакомых успешно перевезены вами на вашей же машине на их новую квартиру. А вот выходные пошли насмарку: жена обижена, дети расстроены, да и впереди целая рабочая неделя, а вы так и не отдохнули.

... Подруга периодически звонит, жалуясь на свою тяжёлую судьбу, нелюбимую работу, ужасного мужа и непослушных детей, но Вы, как верная приятельница будете выслушивать её причитания. После звонка приходится выжимать мокрую от слёз жилетку и полночи делать дела, с которыми можно было закончить намного раньше. Но нельзя же отказать подруге и не выслушать её проблемы в пятнадцатый раз!

... Коллега жалобно просит закончить его работу - быстро проверить «всё ли так?». И вы засиживаетесь на работе более, чем на два часа - «нельзя же подвести друга»!

Подобных случаев бесчисленное множество. Маленькие просьбы соединяются в бесконечные цепочки. И в то время, пока сбросившие на вас свою работу или проблемы живут припеваючи, вы вновь тратите своё время и сетуете на свою бесхребетность. Сказать «нет» снова было неловко.

Почему так сложно отказать?

Отчасти причина - в воспитании. Всех нас учили быть «хорошими девочками» и «послушными мальчиками», которые по первой просьбе уберут свои игрушки, вымоют руки и перестанут капризничать. Однако время идёт, игрушки остались в далёком прошлом, а мы по старой привычке играем роль послушных детей. Нам кажется будто люди, которым мы осмелимся сказать «нет», перестанут нас любить и уважать.

По мнению психологов, ребёнок нуждается в постоянном утвердительном ответе на вопрос «Я хороший?», это нужно для его развития и взросления. Потребность в любви - одна из важнейших в жизни. И она проявляется даже у самых маленьких детей.

Однако, взрослея, человек должен понять, что любви к себе нельзя добиться безотказностью. Скорее наоборот - любовь и уважение будет вызывать обладающий твёрдым мнением и не позволяющий «сесть» себе на шею человек. Но такое под силу только людям с чётко установленными границами (принципами).

Второй важной причиной, не позволяющей сказать «нет», является боязнь одиночества. И в этой категории может оказаться любой - мужчина или женщина, подросток или престарелый, богатый или бедный... Постоянно помогая кому-то (читай: беря на себя чужую работу), человек чувствует себя нужным.

Но, пытаясь сохранить видимость отношений (каких-нибудь и с кем-нибудь), такие люди часто попадают под влияние манипуляторов. И чтобы «вылечиться» от комплекса спасителя, им следует тщательно работать над своей самооценкой и научиться говорить «нет».

Как начать говорить «нет»?

Если вы боитесь, что услышав «нет», на вас могут обидеться, задайте себе вопрос: любите ли вы себя и имеете ли вы свободное время для решения чужих проблем? Если ответ на первую часть вопроса положительный, а на вторую - отрицательный, то говорить «нет» стоит научиться. И следующие советы помогут это сделать.

• Говорите «нет» твёрдо, громко и уверенно. Тренируйтесь до того времени, пока это сложное слово перестанет быть для вас пугающим.
• Следите, чтобы голос не дрожал. Отрицательный ответ должен звучать спокойно.
• Не оправдывайтесь. Самым любопытным можете добавить: «Нет, потому что нет возможности» - и никаких объяснений.
• Не бойтесь реакции окружающих. Вы не обязаны!
• Начинайте отказывать в мелочах. Попрактиковавшись на них, вы сможете отказать и в более серьёзных вещах без чувства вины.

Устанавливаем границы: практикум

Современные психологи называют два очень действенных и полезных упражнения для тех, кто готов сквозь землю провалиться, лишь бы не отказать. Они помогут научиться уважать своё время и мнение не меньше чужого, а также давать своё согласие обдуманно, а не от безысходности.

Упражнение «День отказов». Выделите для него один день, в течение которого на все просьбы вы будете отвечать отказом. Научившись говорить «нет», вы сбросите с себя весь психологический «мусор», который копился месяцами, а то и годами. Упражнение приносит плоды очень скоро: общение становится лёгким, а окружающие люди уже не кажутся источниками потенциальной опасности - на любое предложение вы вольны ответить «нет». Как только вы осознаете, что можете отказать, у вас появится приятное чувство, которое трудно сравнить с чем-либо - чувство контроля над собственными решениями.

Упражнение «Я подумаю». Это упражнение займёт одну неделю. В течение 7 дней на все предложения и просьбы вам необходимо отвечать: «Я подумаю». Так вы избежите стрессовой ситуации, когда нужно дать ответ сразу - ведь вы рискуете снова согласиться на ещё одно невыгодное для себя предприятие. А уже дома, в спокойной обстановке, можно ещё раз обдумать предложение и дать человеку окончательный ответ: не обязательно отказ, но и не обязательно согласие!

Начав говорить «нет», вы увидите, что большинство людей относятся к этому абсолютно спокойно. Друзья (по крайней мере, стоящие) не исчезнут и отношения с коллегами не испортятся, к тому же вы станете настоящим хозяином своих решений, а такого человека не уважать невозможно.

Однако не забывайте, что границы - это не то же самое, что стены. Цель создания границ - внутренняя свобода и гармония, а не отрешение от окружающего мира за высокой оградой.

Надежда Кореневская

Салон.Су (Салон.РФ)